Combien de séances par semaine au développé couché ?
Le développé couché est un outil d’entraînement populaire et un sujet d’actualité parmi les personnes qui pratiquent la musculation. Une question qui revient sans cesse est de savoir à quelle fréquence il faut faire du développé couché. La fréquence optimale pour le développé couché dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de forme physique et vos objectifs d’entraînement. L’objectif est d’en faire juste assez pour faciliter la croissance et développer les muscles sans gaspiller d’énergie, sans en faire trop ou sans provoquer de blessures.
Les experts recommandent une fréquence de développé couché de 2 à 4 jours par semaine, mais il n’existe pas de programme d’entraînement parfait qui fonctionne pour tout le monde. Lisez ce qui suit pour connaître le nombre idéal de fois par semaine où vous devriez faire du développé couché. Apprenez à quelle fréquence faire du banc de développé couché pour voir des résultats, et lisez les avantages et les inconvénients de faire du banc de développé couché plus fréquemment.
Fréquence d’entraînement du développé couché pour la force
Le développé couché est une pièce d’équipement de gym plus complexe que la plupart des gens ne le pensent. Les mouvements d’haltères et de barres sur le développé couché nécessitent des compétences très techniques, notamment la précision et la coordination de plusieurs muscles. Les adeptes de l’haltérophilie dont l’objectif principal est de gagner en force dans la partie supérieure du corps peuvent utiliser le développé couché de manière très avantageuse.
D’une manière générale, si vous voulez développer la force de votre corps, vous devrez faire du développé couché plus fréquemment, certainement plus d’une fois par semaine. Les recherches confirment cette affirmation. Dans une étude comparant l’entraînement une fois par semaine et l’entraînement trois fois par semaine, les personnes qui s’entraînaient trois fois par semaine ont montré une amélioration de leur force plus de deux fois supérieure sur une période de 12 semaines. Cela reflète ce que la plupart des athlètes affirment, à savoir que leur corps réagit mieux à des fréquences d’entraînement plus élevées, de 3 à 4 fois par semaine, avec une combinaison d’exercices avec haltères et avec barre sur le développé couché.
Avant de vous précipiter pour acheter un banc de musculation pour votre salle de sport personnelle, il convient de noter que votre gain de force dépendra d’autres facteurs que la fréquence des exercices de développé couché. Il s’agit notamment de la quantité de poids, du volume et de l’intensité. Il est également important de faire les bons exercices accessoires pour éviter les blessures dues au surentraînement. Il existe de nombreux guides d’exercices disponibles pour vous aider à planifier le meilleur programme d’entraînement pour une progression continue et un gain de force.
Fréquence d’entraînement pour le gain de masse du haut du corps
Si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire dans une partie spécifique du corps grâce à l’entraînement de force, vous devrez prendre en compte plusieurs variables d’entraînement en plus de la fréquence du développé couché. Divers éléments jouent un rôle dans la prise de masse d’une partie spécifique du corps, comme la masse maigre avant l’entraînement, le régime alimentaire et le sommeil.
En général, les fréquences de développé couché plus élevées ont tendance à améliorer l’épaisseur des muscles. Toutefois, cela peut varier d’une personne à l’autre. En d’autres termes, si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire maigre dans le haut du corps, vous devriez augmenter votre banc de développé couché avec des barres de curl pour atteindre votre objectif.
Il y a autre chose que vous devez garder à l’esprit lorsque vous élaborez vos plans d’entraînement. Les entraînements de tout le corps peuvent donner de meilleurs résultats en matière de prise de masse du haut du corps. Une étude a comparé l’entraînement 5 jours par semaine avec deux programmes d’entraînement différents. Un groupe a fait un entraînement complet du corps et l’autre groupe a fait un entraînement fractionné. Au bout de 8 semaines, le groupe qui avait travaillé sur l’ensemble du corps avait obtenu de meilleurs résultats en matière de force de musculation et d’épaisseur musculaire globale.
Combien de fois devriez-vous faire du développé couché lourd et maximal ?
Les bons plans d’entraînement vous aident à atteindre des performances maximales en 6 à 12 semaines. Les débutants peuvent parfois atteindre le pic plus tôt parce que leur force de presse est plus faible. De plus, ils n’ont pas besoin d’accumuler autant de fréquence et de volume que les lifteurs plus expérimentés.
Si vous effectuez une série d’exercices avec un ensemble d’haltères réglables, la fréquence de votre développé couché peut être d’une fois par semaine. Dans ce type d’entraînement musculaire, vous pouvez effectuer une triple série d’ajouts, en commençant par un poids léger avec des répétitions élevées et en passant à un poids plus lourd avec des répétitions modérées. Cela permet de recruter tous les différents types de fibres musculaires dans les groupes de muscles cibles, en s’assurant qu’ils ont été complètement travaillés.
Une alternative à ces plans d’entraînement est de diviser votre entraînement en puissance et en force hypertrophique sur une base hebdomadaire. Si vous faites régulièrement des exercices de musculation, vous vous habituerez à l’entraînement en résistance et vous gagnerez en force.
Lorsqu’il s’agit d’atteindre le maximum, les choses sont un peu différentes. Il s’agit du poids que vous pouvez soulever pendant un certain nombre de répétitions sans affecter votre forme. Les experts recommandent de faire un développé couché maximum toutes les 6 semaines environ pour évaluer vos progrès. C’est quelque chose que vous devez faire avec précaution pour éviter les blessures.
À quelle fréquence devez-vous faire du développé couché si vous avez plus de 30 ans ?
Les personnes de tous âges peuvent se muscler en faisant du banc de développé couché . Cependant, il est important d’obtenir un avis médical avant de commencer tout plan d’entraînement de force pour la construction musculaire. La fréquence d’entraînement pour les personnes de plus de 30 ans dépend de différents éléments, tels que l’expérience antérieure, les objectifs de remise en forme et la présence d’éventuelles blessures à la poitrine ou à l’omoplate. Pour obtenir des résultats, vous devez faire preuve de constance pendant un certain temps. La détermination de la fréquence optimale peut nécessiter quelques essais et erreurs. Pour certaines personnes, une fréquence plus élevée de 3 à 4 fois par semaine pour le développé couché fonctionne mieux. D’autres peuvent obtenir des résultats avec deux fois par semaine.
Ce qu’il faut garder à l’esprit si vous avez plus de 30 ans, c’est que la récupération a tendance à être plus lente. Vous pouvez ressentir des douleurs articulaires ou des courbatures, ce qui peut rendre difficile le retour à la salle de sport. La régularité est importante, mais en fin de compte, vous devez suivre l’avis du médecin. Il est bon de comprendre les différences entre une barre de curl ez et une barre droite si vous avez une mobilité réduite.
Une bonne règle de base est d’être attentif à son propre corps et à ce qu’il vous dit. De plus, le fait de mélanger les plans d’entraînement pour inclure des exercices accessoires et une amplitude de mouvement peut donner aux muscles primaires comme les omoplates le temps de récupérer, surtout chez les plus de 30 ans.
À quelle fréquence devez-vous augmenter le poids banc à développé couché ?
Pendant l’entraînement de force, les débutants devraient augmenter la quantité de poids chaque semaine pour maintenir une progression linéaire. Si vous êtes sérieux au sujet de la force et du conditionnement, vous pouvez avoir à le faire jusqu’à 6 mois. Cela vous permettra d’obtenir les meilleurs résultats en termes de gains de masse musculaire, ainsi que de perte de graisse.
Si l’augmentation du poids et de la fréquence du développé couché est assez simple pour les débutants, cela devient un peu plus compliqué à mesure que vous gagnez en expérience. Vous ne pouvez pas augmenter le poids indéfiniment. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devrez effectuer des variations de poids et de schémas de répétition pour continuer à progresser. Cela vous aidera à entraîner différents groupes de muscles, tout en améliorant régulièrement la force et le volume. Une façon d’y parvenir est de développer une fréquence d’entraînement où vous alternez force et hypertrophie. Pour les haltérophiles plus expérimentés, il est recommandé d’augmenter le poids toutes les 3 semaines environ.
À quelle fréquence devez-vous travailler des muscles spécifiques ?
Si vous voulez travailler votre poitrine (pectoraux) ou vos omoplates, votre fréquence d’entraînement au développé couché doit être d’au moins deux jours par semaine. En d’autres termes, en fonction de votre vitesse de récupération, chaque groupe de muscles cible devrait être entraîné tous les 2 à 4 jours.
En devenant plus expérimenté, vous récupérerez plus rapidement, même en augmentant la fréquence d’entraînement. Toutefois, une mise en garde s’impose. Les experts recommandent de ne pas vous pousser au maximum lors de chaque séance d’entraînement. Pour obtenir des résultats à long terme, il est préférable d’augmenter progressivement le volume chaque semaine. Cela vous permettra de récupérer et de faire des progrès réguliers. En un mot, soyez raisonnable dans votre entraînement. Gardez vos objectifs à long terme à l’esprit plutôt que d’essayer d’obtenir des gains rapides et de vous retrouver avec des blessures.
Avantages d’un entraînement plus fréquent au développé couché
Un avantage clé des entraînements plus fréquents au développé couché est que plus vous en faites, plus votre technique s’améliorera. Le développé couché est une compétence. Lorsque vous passez du temps à la pratiquer, vous vous améliorez. C’est comme pour tout autre sport : par exemple, plus vous pratiquez votre swing au golf, plus votre jeu s’améliore.
Un autre avantage de l’augmentation de la fréquence de vos exercices de développé couché est que vous commencerez à voir des résultats plus rapidement. C’est important si vous avez du mal à progresser. Cela arrive souvent aux personnes qui soulèvent des poids depuis plus de trois ans. Lorsque vous êtes débutant, le taux de progression est rapide et cela vous motive. Cependant, avec le temps, les progrès deviennent plus lents. Augmenter la fréquence d’entraînement du développé couché peut vous aider à surmonter un plateau dans l’amélioration de votre force.
Si vous faites le même volume de développé couché depuis 4 à 6 mois, vous pouvez constater que vos progrès sont au point mort. Ce qui se passe, c’est que le corps s’adapte au stress que vous lui imposez. Pour surmonter ce blocage, vous devez ajouter du volume d’entraînement à votre séance.
Si vous êtes un haltérophile de compétition mais que vous n’avez pas d’événement à venir, c’est le moment idéal pour intensifier vos séances de développé couché. L’objectif est d’augmenter le volume d’entraînement, et augmenter la fréquence de vos entraînements est le moyen le plus simple d’y parvenir.
Enfin, si vous voulez vous concentrer sur le développé couché, augmenter la fréquence de vos entraînements est la meilleure façon d’y parvenir. Vous n’êtes pas obligé de vous en tenir à un seul programme d’entraînement pendant toute l’année. Vous pouvez suivre un programme de développé couché 3 jours par semaine pendant 8 à 10 semaines, puis réduire la fréquence et vous concentrer sur un entraînement complet du corps. L’avantage d’expérimenter ces stratégies de périodisation est que vous pouvez tomber sur un programme qui fonctionne exceptionnellement bien pour vous.
Avantages de s’entraîner moins souvent au développé couché
Si vous avez trouvé un plan d’entraînement qui fonctionne pour vous, il est préférable de ne pas le triturer. Cela signifie qu’il est inutile d’augmenter la fréquence de vos entraînements au développé couché si ce que vous faites actuellement fonctionne bien pour vous. Tant que vous progressez, il importe peu que vous ne fassiez du développé couché qu’un jour par semaine.
Un autre avantage de s’entraîner moins souvent au développé couché est que vous avez plus de chances de pouvoir l’intégrer dans votre emploi du temps. Disons que vous n’avez le temps de vous entraîner que pendant 45 minutes 4 jours par semaine. Vous devez optimiser ce temps et le mettre au service de vos objectifs de fitness. Vous ne devez pas vous comparer à quelqu’un qui a le temps de s’entraîner 6 jours par semaine pendant 2 heures chaque jour. Si vous vous entraînez moins souvent au développé couché tout en atteignant vos objectifs de force, alors tout va bien.
En limitant le nombre de fois où vous faites du développé couché dans une semaine, vous réduisez également le risque de blessures. Si vous êtes déjà aux prises avec de petites douleurs, il peut même être judicieux de réduire la fréquence de vos séances de développé couché.
Votre objectif dans une telle situation devrait être de guérir et de retrouver une fonction optimale, et non d’augmenter la fréquence du développé couché. Si vous vous entraînez pour une compétition, il est important de culminer au bon moment, c’est-à-dire le jour de l’événement. Cela signifie que vous devrez peut-être vous entraîner moins fréquemment sur le développé couché ou maintenir la fréquence à votre niveau actuel avant l’événement.
Erreurs courantes des programmes de développé couché
Pour beaucoup de gens, l’objectif est d’être au moins capable de faire du développé couché avec leur propre poids. Si vous pouvez le faire, donnez-vous une tape dans le dos. Vous faites partie des rares personnes qui le peuvent. Cela dit, ne laissez pas votre ego prendre le dessus sur vous. Cet exercice mythique présente de nombreux avantages, mais aussi de nombreux écueils. Voici les erreurs les plus courantes que les gens commettent lors du développé couché et ce que vous pouvez faire pour les éviter.
- Le surentraînement est une mauvaise idée et peut entraîner des blessures. Au lieu de cela, essayez de faire des pauses périodiques dans votre entraînement au développé couché et vous constaterez que vous reviendrez plus fort.
- Ne pas fractionner votre entraînement au développé couché est un grand non. Accordez à chaque muscle l’attention qu’il mérite et entraînez chaque partie du corps une à deux fois par semaine pour permettre une récupération adéquate.
- Une mauvaise forme peut annuler tous les avantages du développé couché. Travaillez votre technique avant de soulever des poids plus lourds. Cela comprend l’amélioration de votre prise, la rétraction des omoplates, la cambrure du dos et le repos de vos pieds sur le sol lorsque vous soulevez.
- Les échauffements sont essentiels, mais trop de séries d’échauffement peuvent faire plus de mal que de bien en vous épuisant avant d’arriver à vos séries. Votre échauffement doit être effectué avec des poids légers et doit inclure des étirements.
Conclusion…
Pour la plupart des haltérophiles, le développé couché est une mesure de force. C’est souvent l’un des premiers mouvements que les haltérophiles tenteront dans le gymnase. La meilleure façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement au développé couché est de le faire 2 à 4 fois par semaine, en vous concentrant sur chaque groupe musculaire, en planifiant différentes adaptations d’entraînement comme la force, la puissance et l’hypertrophie, et en donnant à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements de développé couché.
