Guide du Yoga pour les débutants

Si vous avez toujours voulu essayer un cours de yoga mais que vous êtes inquiet à l’idée d’être un débutant, n’ayez crainte. Nous sommes là pour vous aider à vous détendre et à vous préparer à votre premier cours de yoga. La chose la plus importante à retenir est que la plupart des studios de yoga sont des environnements accueillants : personne ne vous reprochera d’être un débutant ! Le yoga consiste à relier votre corps et votre esprit par le mouvement et la respiration.

Certaines personnes utilisent le yoga comme un exercice purement physique, d’autres comme un moyen de relâcher la tension et l’anxiété, et d’autres encore le considèrent davantage comme une pratique spirituelle et un voyage à l’intérieur de soi.

Ceci étant dit, le yoga occidental n’est affilié à aucune religion et il n’y a pas de croyances particulières à avoir pour le pratiquer, il suffit de se présenter avec son tapis et de se mettre au yoga. Poursuivez votre lecture pour découvrir l’origine du yoga, les différents types de yoga et quelques informations utiles à connaître avant votre premier cours de yoga.

Histoire du yoga

La pratique du yoga remonte à près de 5 000 ans, certains chercheurs suggérant même qu’elle remonte à 10 000 ans. Les enseignements du yoga sont mentionnés dans le Rigveda, un texte spirituel ancien. Le mot “yoga” vient du mot sanskrit yuj, qui se traduit librement par “atteler”, “unir” ou “joindre”, ce qui est logique si l’on considère la façon dont le yoga était perçu à ses débuts : comme un moyen d’unir le corps physique au monde spirituel.

Au fil des siècles, le yoga a également été célébré pour ses bienfaits purement physiques, comment il dynamise et renforce le corps, mais aujourd’hui encore, la conviction que le yoga aide à harmoniser l’esprit et le corps est l’un des principaux facteurs qui attirent les gens sur leur tapis.

Au début des années 1900, le yoga a commencé à faire son chemin vers l’ouest. Il existe de nombreux types de yoga, mais la forme qui s’est imposée en Occident est le hatha yoga. Le Hatha est une catégorie générale qui inclut la plupart des types de yoga auxquels nous pensons aujourd’hui, de l’Ashtanga à l’Iyengar. Le hatha consiste simplement à pratiquer des postures (ou asanas) et des exercices de respiration (appelés pranayama) pour trouver l’équilibre, relâcher les tensions et calmer le corps et l’esprit.

Aujourd’hui, des cours de yoga de toutes sortes sont proposés dans les studios de yoga, les salles de sport et même en ligne. Que vous préfériez un entraînement physique vigoureux ou une pratique lente et réfléchie, il existe un cours de yoga adapté à votre humeur et à vos besoins.

Les différents types de yoga

Il n’existe pas de pratique unique du yoga. Le cours de yoga qui vous convient est celui qui vous apporte ce que vous recherchez. Certains jours, vous avez vraiment envie de transpirer, et un cours de yoga chaud est fait pour vous. D’autres jours, vous choisirez un cours de yin yoga pour garder les poses plus longtemps et vous étirer en profondeur. Découvrez chacun de ces types de yoga et voyez lequel vous convient le mieux.

Hatha

Comme nous l’avons dit plus haut, le terme “Hatha” est un terme générique en matière de yoga, qui fait référence à l’enchaînement des postures avec la respiration. Ce que l’on appelle aujourd’hui le yoga Hatha, cependant, est généralement réglé sur un rythme un peu plus lent, vous obligeant à tenir chaque pose plus longtemps que, par exemple, un cours Vinyasa. Les cours de hatha yoga sont parfaits pour les débutants ou les yogis qui souhaitent approfondir leur pratique, car le fait de tenir les poses plus longtemps permet de s’enfoncer dans chacune d’entre elles et d’assurer un alignement correct.

Vinyasa

Les cours de Vinyasa sont plus rapides, l’idée étant de synchroniser le mouvement avec la respiration et d’apprendre à se frayer un chemin à travers une série de poses de manière fluide. Le Vinyasa offre un mouvement vigoureux avec un “flux” continu d’une posture à l’autre. Ce style sera plus dynamique et athlétique par nature pour toucher la personne qui recherche davantage un “entraînement” qu’un moment de relaxation.

Ashtanga

Les cours d’Ashtanga utilisent la même série de poses pour chaque cours. Vous devez maîtriser la première série avant de passer à la seconde, et ainsi de suite, ce qui en fait un cours idéal pour les perfectionnistes. Les débutants voudront peut-être s’initier au Vinyasa ou au Hatha avant de suivre un cours d’Ashtanga.

Le yin yoga

Le yin yoga exige que vous teniez des poses pendant plusieurs minutes, ce qui vous oblige à assouplir et à détendre vos muscles pour cibler les tissus conjonctifs et les fascias profonds. Le yin yoga est un cours plus méditatif que les autres, mais il peut avoir de merveilleux effets bénéfiques sur vos muscles et votre esprit.

Kundalini

Un cours de yoga Kundalini est un peu différent, intégrant un travail intense sur la respiration et même des chants ou de la méditation. L’objectif du kundalini yoga est davantage axé sur l’élévation de la conscience et l’activation des centres d’énergie ou chakras dans le corps.

Le yoga bikram

Le yoga Bikram comprend une séquence spécifique de 26 postures et deux exercices de respiration. Il doit également se dérouler dans une salle chauffée. La chaleur ajoutée est censée aider votre corps à s’étirer plus profondément, à mieux se désintoxiquer, à soulager le stress et à soulager les douleurs chroniques. Les cours de vinyasa sont parfois chauffés également, mais généralement, quand on pense “yoga chaud”, on pense à un cours de bikram.

Les bienfaits du yoga pour le corps et l’esprit

Les bienfaits du yoga sont innombrables, et la plupart s’appliquent simultanément à l’esprit et au corps. Lorsque nous gardons des tensions, des traumatismes, du stress ou de la peur dans notre corps, cela provoque non seulement une détresse mentale, mais aussi des problèmes physiques. De nombreuses affections physiques sont aggravées par le stress (si elles ne sont pas directement causées par lui), qu’il s’agisse de maux de tête dus à la tension, de problèmes digestifs ou autres. Voici quelques-uns des principaux avantages que vous retirerez d’une pratique régulière du yoga :

Yoga….

• Renforce vos muscles
• Réduit le stress
• Augmente l’amplitude des mouvements et la souplesse
• Favorise la circulation sanguine
• Réduit l’inflammation
• Améliore l’attention et la concentration
• Soulage les douleurs chroniques
• Améliore votre équilibre
• Aide à mieux dormir

Lorsque la tension est libérée de votre corps et de votre esprit, votre santé globale s’améliore. Intégrer le yoga à votre programme d’entraînement hebdomadaire peut aider vos muscles et votre esprit à récupérer, ce qui est très important pour un programme de remise en forme équilibré.

Comment apaiser votre esprit ?

Le yoga n’est pas seulement un défi physique, mais aussi un défi mental. En fait, l’une des parties les plus difficiles de la pratique du yoga est peut-être d’apprendre à calmer l’esprit dans les moments de calme. Si les différents styles de yoga proposent des choses différentes, presque tous intègrent des moments d’immobilité ou de méditation. De nombreux cours intègrent cette partie à la fin, lorsque vous terminez votre pratique en savasana ou pose du cadavre. Pour certains débutants, savasana (généralement la dernière partie d’un cours) est la partie la plus difficile du yoga, elle ressemble à ceci :

• vous vous allongez sur le dos en vous relaxant doucement
• l’instructeur vous aide à trouver un mode de respiration calme
• vous êtes encouragé à écouter le son de votre respiration
• écouter sa propre respiration permet de détourner l’attention de l’esprit occupé.
• pour ceux qui ont des difficultés, il est utile de trouver un mantra, ou une phrase, que vous pouvez répéter à chaque respiration. Quelque chose de simple comme “sois simplement” ou “je suis reconnaissant”. La répétition, associée à la respiration, est très apaisante.

Comme pour la méditation, il est important de se souvenir, pendant un cours de yoga, de laisser ses pensées aller et venir. Nous avons tous un “esprit de singe”, comme on l’appelle, où nos pensées sautent de manière chaotique, mais ne vous jugez pas, devenez l’observateur paisible de vos pensées et regardez-les aller et venir. Apprendre à calmer votre esprit pendant le yoga ou la méditation demande de la pratique, alors permettez-vous d’être un débutant et faites de votre mieux.

Pratiquer le yoga chez soi : les studios de yoga en ligne

Comme nous venons de le voir, avec un de la persévérance et de l’entraînement, vous pouvez pratiquer le yoga seul(e), directement chez vous.

Mais au début vous souhaiterez peut-être être accompagné(e) par une professionnelle du yoga. Cependant les séances individuelles à domicile peuvent rapidement être coûteuses et ne pas rentrer dans votre budget, surtout lorsque vous débutez. En effet, vous ne savez pas encore si la discipline va réellement vous plaire, vous ne voudriez pas investir des sommes importantes pour rien.

Pour éviter cela, il existe une solution 100% en ligne : les séances de yoga vidéo dispensées par un(e) professionnel(le).

Le concept est simple : un studio vidéo de yoga, un(e) professionnel(le) qui vous montre les mouvements à effectuer, les poses à tenir, les enchaînements à réaliser, et vous les suivez à votre rythme, bien installé(e) chez vous.

Ainsi, vous êtes sûr(e) d’exécuter correctement les différentes postures, sans risquer de vous blesser.

Comme dans un cours de yoga classique en physique, vous y retrouvez différentes pratiques : le yin-yoga doux ou warrior, la méditation pleine conscience, et de la respiration consciente. À vous de choisir ce que vous préférez. Et l’avantage avec le studio vidéo de yoga c’est que vous pouvez explorer ces différentes techniques et si ça ne vous plaît pas, vous n’avez qu’à changer ou simplement arrêter, sans craindre de déranger les autres participants.

Autre avantage non négligeable : vous pouvez pratiquer dès que vous en avez le temps, pas de contrainte horaire comme avec un cours physique. Vous n’avez pas à vous préoccuper d’être en retard à votre séance, d’être entouré(e) de beaucoup de gens ou d’avoir un professeur qui ne vous convient pas.

De plus, vous n’avez pas forcément besoin de beaucoup de temps devant vous en fonction de la séance que vous décidez de suivre. Vous pouvez même réfléchir dans l’autre sens et choisir une séance en particulier car elle correspond au temps que vous avez de libre ou que vous vous êtes accordé pour votre session de yoga du jour.

Il existe un dernier point à aborder lorsque l’on parle du yoga en ligne : le prix. Bien sûr vous trouverez des cours gratuits relativement facilement mais faites attention car ceux-ci peuvent être dispensés par de simples passionnés, pas des professionnels qualifiés et certifiés.

Rassurez-vous, les professionnels du yoga qui proposent leur expertise en ligne le font à un tarif très intéressant. En effet, comptez une vingtaine d’euros par mois pour un accès complet et illimité à tous les cours et autres prestations disponibles en ligne. Pour vous donner un point de comparaison, un seul cours en physique peut coûter jusqu’à 30 euros voire plus en fonction de la ville où vous vous trouvez.

Ainsi, pratiquer grâce à un studio vidéo de yoga vous permet de progresser en douceur, à votre rythme, dès que vous en avez envie et depuis n’importe où, le tout à un prix très attractif. Il n’y a plus qu’à vous lancer !

Ce qu’il faut faire et ne pas faire lors de votre premier cours de yoga

Voici quelques conseils pour vous aider à suivre votre premier cours de yoga. N’oubliez pas : ne vous laissez pas intimider ! La communauté du yoga est centrée sur la compassion et l’absence de jugement, vous êtes dans un espace sûr.

TROUVEZ un instructeur que vous aimez

Tout comme il existe différents types de yoga que vous pouvez essayer, chaque professeur de yoga a un style d’enseignement différent. Vous pouvez en trouver un dont le style d’enseignement vous plaît immédiatement, ou essayer plusieurs cours différents pour voir ce que vous préférez.

Ne prenez pas un cours de yoga chaud dès le départ.

Recherchez des cours pour débutants en Hatha ou Vinyasa. Le yoga chaud est amusant, mais gardez la chaleur pour plus tard, une fois que vous aurez maîtrisé certaines des poses, car oui, la chaleur rend les choses plus difficiles !

Faites savoir à l’instructeur que vous êtes nouveau.

Les instructeurs vous offriront davantage de soutien et de conseils s’ils savent que c’est votre première fois. Ils peuvent suggérer des modifications ou proposer de rester pour vous aider. Ne vous cachez pas dans le fond si vous voulez réussir.

N’apportez pas votre téléphone portable

Rien ne tue l’ambiance d’un cours de yoga plus que la sonnerie de quelqu’un. Laissez votre téléphone dans les casiers ou les armoires dont disposent la plupart des studios et des gymnases.

Faites savoir à l’instructeur si vous voulez être ajusté ou non.

Avant de commencer un cours de yoga, l’instructeur demandera probablement aux participants de lever la main s’ils ne veulent pas être ajustés pendant le cours. Les ajustements sont utilisés pour vous aider à exécuter vos poses avec une forme correcte. La plupart des professeurs de yoga se promènent dans la classe et posent doucement leurs mains sur vous pour vous aider à trouver la bonne forme si vous avez besoin d’un ajustement. Toutefois, si vous préférez ne pas être touché, il n’y a aucune honte à lever la main et à dire que vous préférez ne pas être ajusté. C’est ce qui vous met à l’aise, et l’instructeur veut que vous profitiez de votre entraînement.

Ne portez pas de t-shirt trop grand ou de sweat-shirt.

À la minute où vous faites votre premier chien couché, ce gros t-shirt vous tombera sur la tête, vous couvrira le visage et exposera votre ventre. Le yoga doit être pratiqué dans des vêtements ajustés ou légèrement ajustés. Vous pouvez même enfiler vos vêtements à la maison et essayer quelques poses pour être sûr.

NE PARTEZ PAS pendant la relaxation finale

Quelle que soit votre personnalité, oui, même si vous êtes de “type A”, il est sain et important pour vous de rester immobile pendant quelques instants et d’entraîner votre corps et votre esprit à se détendre. Considérez cela comme votre dessert après un repas sain. Cependant, si vous n’avez pas d’autre raison, ne sortez pas pendant le savasana final, car vous allez ennuyer les autres membres du cours ! C’est à proscrire.

Pensez à acheter un forfait

Les cours sans rendez-vous dans la plupart des studios de yoga seront plus chers que si vous achetez un forfait de dix cours à la fois ou un mois illimité. Si vous souhaitez revenir après votre premier cours, pensez à acheter un forfait pour économiser de l’argent.

N’allez pas au cours l’estomac plein

Une petite collation une heure avant le cours est parfaite. 100 à 200 calories d’un aliment qui tient bien dans l’estomac, comme une banane ou un toast avec du beurre de cacahuète, c’est parfait. Un repas complet ne l’est pas. Vous vous penchez, vous vous tordez et vous bougez d’une manière qui ne fonctionnera probablement pas avec un estomac plein.

Voyez si vous devez apporter votre propre tapis de yoga.

Appelez à l’avance pour savoir si les tapis de Yoga sont fournis. Parfois, ils le sont, parfois ils sont payants, et parfois vous devez apporter le vôtre. Renseignez-vous à l’avance. N’oubliez pas d’apporter une petite serviette pour votre transpiration et une bouteille d’eau.

N’ayez pas peur de faire la pose de l’enfant si vous en avez besoin.

Le yoga est un défi, il nous oblige à nous asseoir dans l’inconfort, à la fois physiquement et mentalement, alors que nous exécutons des poses difficiles et que notre cerveau nous dit : “Je ne peux pas faire ça ! Tout professeur de yoga digne de ce nom vous encouragera à travailler dans l’inconfort, mais vous fera également savoir qu’il n’y a pas de mal à prendre la pose de l’enfant, une pose réconfortante, quand vous en avez besoin. Le yoga, c’est avant tout un parcours individuel.

ESSAYEZ le yoga à la maison !

Suivre des cours de yoga dans un studio ou une salle de sport est une bonne chose pour commencer, mais une fois que vous maîtrisez vos postures, n’hésitez pas à pratiquer le yoga chez vous.

Comment faire une salutation au soleil ?

Les salutations au soleil sont un élément essentiel de nombreux cours de yoga Vinyasa. Comme son nom l’indique, une salutation au soleil est une série de postures destinées à vous donner de l’énergie pour la journée à venir (bien qu’elles puissent bien sûr être effectuées à tout moment). Bien qu’il existe de nombreux types de salutations au soleil, en voici un exemple pour vous aider à démarrer. Vous pouvez pratiquer cette série de salutations au soleil chez vous, autant de fois que vous le souhaitez par jour, afin de vous renforcer, d’améliorer votre souplesse et de commencer à vous habituer à certaines des poses de base d’un cours de yoga Vinyasa.

1. Commencez par la posture de la montagne

• Placez les pieds ensemble ou écartés de 2 à 3 pouces, parallèles et tournés vers l’avant.
• Inspirez en soulevant la taille et en balayant les bras vers le ciel.
• Les paumes sont légèrement pressées l’une contre l’autre et les épaules sont en arrière et en bas.

2. Expirez en repliant les bras vers l’avant.

• Appuyez les paumes des mains à plat sur le sol ; si nécessaire, pliez légèrement les genoux. Si vous avez la souplesse nécessaire, alignez le bout des doigts avec les orteils.
• Dirigez le nez vers les genoux.

3. Inspirez et reculez le pied droit dans la fente en croissant.

• Assurez-vous que le genou gauche est directement au-dessus de la cheville et que les orteils et les genoux sont dirigés vers l’avant.
• Les épaules sont en arrière et vers le bas, la poitrine se presse vers l’avant, la couronne se soulève et la jambe arrière est droite.

4. Revenez à la planche avec le pied gauche.

• Le corps est en ligne droite et en position de push-up.
• Poussez les talons vers l’arrière et tendez le sommet de la tête vers l’avant.

5. Expirez vers le bas en Chaturanga

• Pliez les genoux vers le sol si vous le souhaitez, puis pliez les coudes pour abaisser le menton et la poitrine vers le sol.
• Les hanches restent légèrement au-dessus de la poitrine avec les abdominaux engagés.

6. Inspirez dans le chien haut

• Penchez la poitrine vers l’avant, tendez les bras et roulez sur le dessus des pieds.
• Levez le sommet de la tête, poussez la poitrine vers l’avant et soulevez les hanches et les jambes du sol. Pliez légèrement les coudes si vous avez l’impression de solliciter le bas du dos.

7. Expirez en position de chien couché

• Rentrez les orteils, pliez les coudes et soulevez les hanches vers le haut et l’arrière.
• Appuyez fermement sur les mains et les bras pour pousser les hanches en arrière. Détendez l’arrière du cou.
• Appuyez les talons sur le sol. Les jambes sont droites ou peuvent être légèrement pliées pour aplatir le dos.

8. Inspirez et faites un pas en avant vers la droite pour effectuer une fente en croissant.

• Faites un pas en avant avec le pied droit entre les deux mains. Ajustez la jambe de sorte que le genou soit directement au-dessus de la cheville et que les orteils et le genou soient dirigés vers l’avant.
• Gardez la jambe arrière droite tout en abaissant les hanches. La couronne se soulève, et la poitrine et le regard sont vers l’avant.

9. Expirez en vous repliant vers l’avant

• Appuyez les paumes des mains à plat sur le sol. Si nécessaire, pliez légèrement les genoux. Si vous en avez la possibilité, alignez le bout des doigts avec les orteils.
• Ramenez le nez vers les genoux.

10. Inspirez et revenez à la posture de la montagne.

• Soulevez la taille et levez les bras en direction du ciel.
• Terminez en abaissant les mains sur les côtés dans la pose de la montagne ou continuez avec une autre salutation au soleil.

10 positions de yoga à faire tous les jours

Si vous souhaitez pratiquer davantage le yoga à la maison, voici 10 postures de yoga à faire tous les jours. Pratiquer ces postures seul vous aidera à rester souple et fort entre deux cours de yoga complets. Cette routine est également une excellente façon de commencer ou de terminer votre journée !

1. Flexion latérale debout
2. Chien descendant
3. Chien ascendant/Cobra
4. Fente en croissant
5. Chat
6. Vache
7. Pigeon
8. Bébé heureux
9. Yogi Squat
10. L’essuie-glace

Où que vous en soyez dans votre cheminement vers le yoga, nous espérons que vous développerez une pratique du yoga qui vous convienne et vous incitera à revenir sur votre tapis pour profiter davantage des bienfaits de cette pratique ancienne sur le corps et l’esprit.