Si vous avez déjà honoré l’intérieur d’un studio de yoga, vous êtes probablement familier avec les accessoires de yoga, comme les tapis, les sangles et les briques. Ce dont vous n’avez peut-être pas entendu parler, c’est de la roue du yoga ou Yoga wheel. Ce nouveau venu dans le monde du yoga est un cylindre étroit, mais large, fait de plastique, de bois ou d’une combinaison de matériaux d’un diamètre d’environ 30 cm. En position verticale, il est utilisé pour approfondir les étirements afin d’améliorer la flexibilité, d’offrir une pratique de l’équilibre plus difficile ou de fournir un soutien pour les poses difficiles. Et bien sûr, une fois que vous avez maîtrisé son utilisation, il peut faire des photos Instagram assez incroyables, aussi.
[amazon bestseller=”roue de yoga” items=”3″ grid=”3″]Le truc est de comprendre comment incorporer une roue de yoga dans votre pratique d’une manière sûre et efficace. Plutôt que d’essayer une pose de danseuse royale debout avec un pied sur le cylindre bancal, vous devriez commencer par des poses qui vous maintiennent à la terre tout en testant les limites de votre pratique personnelle de yoga. Les créateurs de la Yoga wheel offrent les postures suivantes qui sont appropriées pour la plupart des yogis de niveau débutant à intermédiaire.
1. Posture de l’enfant à l’aide d’une Yoga wheel
La posture de l’enfant est une posture classique et reposante qui aide à étirer les hanches, les cuisses et le bas du dos d’une manière douce et accessible. Lorsque vous utilisez une roue de yoga pendant la posture, en atteignant vos bras vers l’avant sur la surface surélevée de la roue, vous ressentez également un étirement agréable au niveau des épaules et du thorax.
Agenouillez-vous par terre avec vos gros orteils en contact et asseyez-vous sur vos talons. Séparez vos genoux de façon à ce qu’ils soient au moins à distance des hanches et placez la Yoga wheel entre vos genoux. Posez vos mains sur le volant. Inspirez, puis à mesure que vous expirez, penchez votre torse vers l’avant, en utilisant vos mains pour faire rouler le volant et l’éloigner de votre corps tout en allongeant votre colonne. Continuez à vous pencher vers l’avant jusqu’à ce que votre ventre repose confortablement entre vos cuisses avec vos bras tendus droit devant vous. Laissez votre tête et votre cou se détendre, en visant à reposer votre front sur votre matelas pendant que votre poitrine et vos épaules s’étirent plus profondément. Attendez au moins trois respirations.
2. Posture de la roue
La posture facile est une position assise classique, avec les jambes croisées, qui encourage un esprit fort et une respiration régulière. La version inclinée, réalisée à l’aide de la roue de yoga, intègre une ouverture contrôlée de la poitrine qui aide à soulager la tension entre les épaules.
Asseyez-vous droit, directement devant la Yoga wheel, de sorte qu’elle soit alignée parallèlement à votre colonne vertébrale. Croisez les jambes dans une position confortable, de sorte que vos jambes et votre bassin soient bien ancrés dans le sol. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut et fermez les yeux. Inspirez profondément et, en expirant, étendez lentement votre colonne vertébrale sur le dessus de la roue, en l’utilisant pour soutenir votre courbe arrière. Laissez l’arrière de votre tête reposer sur le dessus de la roue de yoga. Asseyez-vous dans cette position en respirant profondément pendant au moins cinq respirations, bien que vous puissiez rester dans la posture aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
3. Posture du poisson à l’aide d’une roue de Yoga
La posture du poisson est une excellente posture d’ouverture de la poitrine en flexion arrière qui étire les muscles pectoraux et les muscles des épaules. Cela dit, certaines personnes ne sont pas en mesure de maintenir la posture standard par elles-mêmes, alors que d’autres préfèrent un étirement plus profond. La Yoga wheel fournit une solution pour les deux groupes.
Asseyez-vous par terre, le torse haut, les jambes tendues devant vous. Pointez vos orteils et faites pivoter vos hanches vers l’intérieur en serrant l’intérieur de vos cuisses l’une contre l’autre. Placez la roue de yoga directement derrière votre dos, alignée et parallèle à votre colonne vertébrale, vos mains la tenant légèrement en place. Inspirez et, en expirant, penchez-vous vers l’arrière, en étendant votre colonne vertébrale au-dessus de la roue et en relâchant vos mains pour permettre à la roue de bouger avec votre corps pendant que vous effectuez l’amortisseur.
Soulevez vos hanches pour approfondir la posture, permettant à la roue de soutenir et de masser votre colonne vertébrale entre vos omoplates. Détendez votre tête et votre cou en les appuyant contre la roue. Ouvrez grand les bras, en les plaçant dans une position confortable et favorisant l’équilibre. Maintenez au moins trois respirations avant d’inverser le mouvement pour vous mettre en position assise sur votre tapis de Yoga.
Si la posture est trop difficile à équilibrer, modifiez l’exercice en pliant les genoux et en plaçant les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
4. Posture du bâton à l’aide d’une Yoga wheel
Pour les yogis qui travaillent vers des extensions arrière plus avancées, comme la posture de la roue, la posture du pigeon royal, ou même une posture de deux pieds vers le haut sans aide, la Yoga wheel offre une aide significative. En utilisant la roue pour soutenir votre extension arrière, vous êtes capable de vous déplacer dans des positions que vous ne vous sentirez pas à l’aise d’essayer sans le soutien supplémentaire le long de votre colonne ou entre vos épaules. Cela vous permet de renforcer la confiance et la force des groupes musculaires de travail, ce qui vous aide en fin de compte à vous rapprocher de vos objectifs.
Asseyez-vous bien droit, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, directement devant la roue de yoga pour qu’elle soit parallèle et alignée avec votre colonne vertébrale. Placez légèrement vos mains à l’intérieur du volant pour le maintenir en place. En inspirant, penchez-vous en arrière contre le volant et relâchez vos mains, puis en expirant, pressez vos talons et soulevez vos hanches, atteignant vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête avec vos coudes pliés, pointant droit derrière vous.
Continuez d’étendre votre colonne vertébrale sur le dessus de la roue pour qu’elle roule entre vos omoplates. Lorsque vos bras touchent le sol, essayez de positionner vos avant-bras à plat sur le tapis et saisissez le volant avec les deux mains pour le maintenir en place. Détendez votre tête et votre cou sur le volant.
Engagez l’intérieur de vos cuisses pour garder vos genoux alignés avec vos orteils. Maintenez la position ici ou, si vous êtes à l’aise, étirez une jambe à la fois pour un meilleur étirement à travers vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanches, en veillant à maintenir l’intérieur de vos cuisses et de vos pieds engagés pour empêcher vos hanches et genoux de tourner vers l’extérieur. Maintenez cette position pendant trois à cinq respirations, puis inversez lentement le mouvement pour relâcher la posture.
5. Posture de la pyramide assistée par roue
Si vous luttez contre les ischio-jambiers serrés, vous n’êtes pas seul. Les postures comme le pli avant assis, la posture pyramidale et le pli avant debout sont d’excellentes façons d’étirer les ischio-jambiers pour améliorer la mobilité, mais la posture en demi-pyramide avec assistance au volant offre une autre option.
Agenouillez-vous sur un genou au sol, l’autre genou fléchi à un angle de 90 degrés, le pied à plat sur le sol, comme si vous faisiez une demande en mariage. Gardez votre torse haut et placez la Yoga wheel sous la cuisse de votre jambe avant pour que l’avant de la roue touche votre mollet. Soulevez votre jambe avant et posez l’arrière de votre mollet contre la roue avant de faire rouler la roue vers l’avant avec vos mains pour que votre jambe avant s’étende complètement et que la roue supporte votre mollet près de votre cheville.
Fléchissez votre pied avant et inspirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale, puis en expirant, penchez-vous en avant à partir des hanches, en atteignant vos bras vers la roue ou vos tibias en gardant votre dos droit. Prenez trois à cinq respirations profondes avant de répéter deux ou trois fois. Répétez l’opération de l’autre côté.
6. Posture du lézard assistée
Les postures du lézard sont excellentes pour étirer les quadriceps et les fléchisseurs de hanche tout en construisant la force par le corps inférieur, et la posture du lézard offre l’avantage supplémentaire d’ouvrir les hanches. La posture du lézard assistée par roue n’est pas différente, mais elle ajoute un défi d’équilibre et un étirement plus profond lorsque vous étendez votre jambe arrière en ligne avec votre torse.
Agenouillez-vous sur un genou, l’autre genou plié, le pied à plat sur le sol, comme si vous alliez demander en mariage. Soulevez votre pied arrière du tapis et placez la roue de yoga sous votre pied à la cheville pour vous soutenir. Inspirez et engagez votre cœur. En expirant, penchez-vous vers l’avant en plaçant vos mains sur le sol sous vos épaules jusqu’à l’intérieur de votre pied avant. Inspirez et appuyez fermement sur la roue avec le pied arrière et, lorsque vous expirez, soulevez votre genou arrière du sol en faisant rouler la roue pour étendre votre jambe arrière.
De là, appuyez fermement à travers vos paumes, pointez vos orteils et essayez d’allonger votre colonne vertébrale autant que possible. Si vous le souhaitez, laissez votre genou avant tomber vers l’extérieur pour une ouverture plus profonde de la hanche. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations avant de relâcher et de changer de côté.
7. Posture du corbeau avec roue de yoga
Si vous êtes familier avec la posture du corbeau, vous savez déjà qu’elle exige beaucoup d’équilibre et de conscience corporelle. La bonne nouvelle est que la mécanique de la posture du corbeau sur la Yoga wheel est identique à la posture originale, mais la mauvaise nouvelle est que cette version nécessite encore plus d’équilibre et de contrôle.
Placez la roue de yoga à plat sur le sol. Accroupissez-vous derrière le volant, les pieds serrés l’un contre l’autre, ce qui permet à vos talons de se détacher du sol. Ouvrez les genoux sur les côtés de la pièce. Penchez votre torse vers l’avant entre vos genoux et saisissez de chaque côté de la roue de yoga avec vos mains. Penchez-vous plus en avant au-dessus de vos mains et pliez légèrement vos coudes pour que vos tibias reposent sur l’arrière de vos bras.
De là, blottissez l’intérieur de vos cuisses contre votre torse et essayez d’attacher vos genoux à vos aisselles, ou au moins fermement contre vos bras. Penchez-vous davantage vers l’avant et déplacez votre poids jusqu’à ce que vous puissiez lentement enlever le poids de vos pieds et le soulever dans les airs derrière vous. Si possible, étendez les coudes.
Respirez régulièrement, en gardant votre corps engagé et votre cou dans une position neutre. Respirez au moins cinq fois ou maintenez la posture aussi longtemps que vous le souhaitez.
